10 động tác thể dục tại nhà hiệu quả như tập gym – Làm đẹp – Việt Giải Trí – #MacDep.me

Các bài tập đơn giản với sự hỗ trợ của chai nước hay khăn tắm giúp bạn tiêu hao năng lượng, tăng hiệu quả giảm cân .

10 động tác thể dục tại nhà hiệu quả như tập gym - Hình 1

Đứng trước một chiếc ghế đôn, lần lượt bước từng chân lên ghế rồi bước xuống. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

10 động tác thể dục tại nhà hiệu quả như tập gym - Hình 2

Ngồi phía trước một chiếc bàn thấp, hai chân duỗi thẳng, bàn chân gập vuông góc với cổ chân, hai tay nắm vào cạnh bàn. Lặp lại động tác chống đẩy ngược 10 lần, thực hiện 3 hiệp.

10 động tác thể dục tại nhà hiệu quả như tập gym - Hình 3

Đứng phía trước tường, hai tay chống hông, hạ thấp trọng tâm giả làm tư thế đang ngồi trên ghế, lưng dựa sát vào tường. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 2 phút.

10 động tác thể dục tại nhà hiệu quả như tập gym - Hình 4

Tiếp tục ở tư thế ngồi dựa tường ở bài tập trên, đặt một bình nước 10 kg lên đùi. Giữ tư thế trong 30 giây đến 2 phút.

10 động tác thể dục tại nhà hiệu quả như tập gym - Hình 5

Đứng phía trước ghế có lưng cao, hai tay nắm vào thành lưng ghế, hạ thấp trọng tâm, người hơi cúi về phía trước, đứng trên hai mũi chân. Bước lùi chân trái sang bên phải rồi trở về động tác ban đầu và đổi ngược bên. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên, thực hiện 2 hiệp.

10 động tác thể dục tại nhà hiệu quả như tập gym - Hình 6

Thực hiện động tác chống đẩy với hai tay chống lên thành giường 10 lần, lặp lại 2 hiệp.

10 động tác thể dục tại nhà hiệu quả như tập gym - Hình 7

Ngồi ở phía mép ghế, lưng ngả về phía sau, dựa vào thành ghế, hai tay nắm vào cạnh ghế, nâng chân cao ngang hông. Rút gối sát về phía ngực. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 hiệp.

10 động tác thể dục tại nhà hiệu quả như tập gym - Hình 8

Đứng thẳng, hai tay cầm hai chai nước nhỏ thay cho tạ, gập tay về phía vai. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 hiệp.

10 động tác thể dục tại nhà hiệu quả như tập gym - Hình 9

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng một vai, hai tay nắm một chiếc khăn dài, giơ thẳng lên đầu. Gập tay tạo thành góc vuông, khăn ở phía sau đầu. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 hiệp.

10 động tác thể dục tại nhà hiệu quả như tập gym - Hình 10

Đứng thẳng, hai tay cầm hai can nước nhỏ, bước một chân lên phía trước, hạ thấp trọng tâm, đầu gối tạo thành góc vuông. Trở về vị trí ban đầu rồi đổi chân. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 2 hiệp.

HLV Yến Xuân hướng dẫn 3 động tác thu gọn vai và bắp tay: Chị em có thể “thoát kiếp” tay to, vai u thịt bắp chỉ với 15 phút/ngày

Tập luyện đều đặn theo các bài tập mà HLV Yến Xuân hướng dẫn, một ngày không xa chị em sẽ tự tin khoe body nuột nà gợi cảm trong những bộ cánh sexy ôm dáng nhất.

Vai u thịt bắp hay phần bắp to thô cứng là một trong những nhược điểm vóc dáng khiến chị em thiếu tự tin nhất. Mùa đông còn đỡ, mùa hè mặc đồ mát mẻ mà bắp tay cứ thô kệch nhìn mất hết nét mềm mại dịu dàng.

Nếu như ngoài Bắc các chị em đang ủ ấm trong những bộ trang phục dày dặn thì trong Nam các chị em vẫn thỏa sức vẫy vùng váy áo. Vậy nên những bài tập thon gọn bắp tay, vai vẫn rất hữu ích nếu các chị em muốn cải thiện vóc dáng.

Chăm chỉ tập tập sẽ đến một ngày bờ vai thon gọn, bắp tay nhỏ nhắn không còn là ước mong xa vời, mà hoàn toàn có thể chạm tới.

HLV Yến Xuân hướng dẫn 3 động tác thu gọn vai và bắp tay: Chị em có thể thoát kiếp tay to, vai u thịt bắp chỉ với 15 phút/ngày - Hình 1

Và đây là 3 bài tập cơ bản nhất tập trung vào phần bắp tay và bờ vai của các chị em, HLV Yến Xuân còn ‘thị phạm’ rõ từng động tác để chị em có thể nắm được và tự tạp tành ở nhà ngon ơ chẳng cần đến phòng tập.

HLV Yến Xuân hướng dẫn 3 động tác thu gọn vai và bắp tay: Chị em có thể thoát kiếp tay to, vai u thịt bắp chỉ với 15 phút/ngày - Hình 2

HLV Yến Xuân hướng dẫn 3 động tác thu gọn vai và bắp tay: Chị em có thể thoát kiếp tay to, vai u thịt bắp chỉ với 15 phút/ngày - Hình 3

HLV Yến Xuân luôn là hình mẫu để chị em học theo. Tập luyện đều đặn theo các bài tập mà HLV Yến Xuân hướng dẫn, một ngày không xa chị em sẽ tự tin khoe body nuột nà gợi cảm trong những bộ cánh sexy ôm dáng nhất.

Động tác 1: Nâng tạ xoay vai

* Tư thế chuẩn bị:

– Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ hoặc các bạn có thể dùng chai nước để tập thay tạ.

– Co khuỷu tay vuông góc ngang hông.

* Thực hiện:

– Nhịp 1 nâng hai tay vuông góc co tay về phía ngực. Nhịp 2 trở về vị trí cũ.

– Nhịp 3 vẫn giữ tay vuông góc xoay tay ngang hông. Nhịp 4 trở về vị trí cũ.

Động tác tập 15 lần x 4 hiệp, mỗi lần nâng tay vuông góc là 1 nhịp tập.

HLV Yến Xuân hướng dẫn 3 động tác thu gọn vai và bắp tay: Chị em có thể thoát kiếp tay to, vai u thịt bắp chỉ với 15 phút/ngày - Hình 4

HLV Yến Xuân hướng dẫn 3 động tác thu gọn vai và bắp tay: Chị em có thể thoát kiếp tay to, vai u thịt bắp chỉ với 15 phút/ngày - Hình 5

Động tác tuy đơn giản nhưng mỗi lần bạn cử động là một lần nhóm cơ ở bắp tay hoạt động, dần dần bắp tay sẽ tiêu mỡ, sắc chắc và nhỏ gọn hơn. Khi xoay ngang tay, động tác tác động trực tiếp vào vai nhờ vậy mà bờ vai bạn cũng mềm mại hơn. Bạn nào muốn có bờ vai gầy, vuông vắn chuẩn như Jennie (Black Pink) thì đây cũng là bài tập bổ trợ rất hiệu quả.

HLV Yến Xuân hướng dẫn 3 động tác thu gọn vai và bắp tay: Chị em có thể thoát kiếp tay to, vai u thịt bắp chỉ với 15 phút/ngày - Hình 6

Động tác 2: Nâng tạ

* Tư thế chuẩn bị:

– Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ, cổ tay giữ thẳng, tay đặt song song với người.

– Giữ vững trọng tâm, lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.

* Thực hiện:

– Nhịp 1 co tay vuông góc với thân người. Nhịp 2 mở khuỷu tay vuông góc với vai.

– Nhịp 3 trở về vị trí cũ.

– Thực hiện 15 lần x 4 hiệp.

HLV Yến Xuân hướng dẫn 3 động tác thu gọn vai và bắp tay: Chị em có thể thoát kiếp tay to, vai u thịt bắp chỉ với 15 phút/ngày - Hình 7

HLV Yến Xuân hướng dẫn 3 động tác thu gọn vai và bắp tay: Chị em có thể thoát kiếp tay to, vai u thịt bắp chỉ với 15 phút/ngày - Hình 8

Động tác này chuyên cho bắp tay và khuỷu tay. Mỗi cử động của tay tác động lên phần cơ bắp tay giúp thon gọn săn chắc hơn. Cử động linh hoạt phần khuỷu tay còn giúp khớp xương linh hoạt chắc khỏe hơn. Một động tác rất tốt cho xương khớp của mọi người.

Động tác 3: Nâng tạ kết hợp squat

* Tư thế chuẩn bị:

– Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ hoặc chai nước, cổ tay giữ thẳng.

– Giữ vững trọng tâm và lưng thẳng suốt quá trình tập.

* Thực hiện:

– Nhịp 1 mở rộng hai chân, nhịp 2 hạ trọng tâm tư thế Squat đồng thời hạ thấp hai tay.

– Nhịp 3 đứng dậy co tay nâng tạ vuông góc. Nhịp 4 trở về vị trí cũ. Cố gắng giữ lưng thẳng và đầu gối không quá đầu ngón chân.

– Thực hiện 15 lần x 4 hiệp.

HLV Yến Xuân hướng dẫn 3 động tác thu gọn vai và bắp tay: Chị em có thể thoát kiếp tay to, vai u thịt bắp chỉ với 15 phút/ngày - Hình 9

HLV Yến Xuân hướng dẫn 3 động tác thu gọn vai và bắp tay: Chị em có thể thoát kiếp tay to, vai u thịt bắp chỉ với 15 phút/ngày - Hình 10

Không những giúp thon gọn bắp tay và vai, động tác này gần như tác động vào nhóm cơ mông giúp vòng 3 căng tròn nở nang, nhấn thêm vào cơ bụng tạo độ săn chắc cho vòng 2. Một động tác đơn giản mà hiệu quả săn chắc tác động toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể.

HLV Yến Xuân hướng dẫn 3 động tác thu gọn vai và bắp tay: Chị em có thể thoát kiếp tay to, vai u thịt bắp chỉ với 15 phút/ngày - Hình 11

Chỉ cần tập động tác này 4 lần/ngày, phần mỡ bụng dưới sẽ ngày một săn chắc Chỉ một động tác duy nhất nhưng tác động từ vòng bụng dưới, thành bụng hai bên, đến phần cơ mông và cơ đùi phía sau, giúp chị em nhanh chóng có được vòng bụng như ý muốn. Mỡ bụng dưới luôn là nỗi niềm không của riêng ai, kể cả những cô nàng sở hữu vóc dáng thon thả gọn gàng thì…

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*