Cách tự nhiên để tăng size vòng 1 của phụ nữ – Làm đẹp – Việt Giải Trí – #MacDep.me

Ngực to và đầy đặn là mong muốn của phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Nó thể hiện vẻ đẹp, sự hấp dẫn và nữ tính của người phụ nữ.

Bạn có biết kích thước ngực của một phụ nữ trung bình thay đổi 6 lần trong suốt cuộc đời. Ngực to hay nhỏ phần lớn phụ thuộc vào gen di truyền, lối sống và trọng lượng cơ thể của bạn. Các bước tiến trong y tế đã giúp nhiều người có một bộ ngực đẹp như mong muốn, nhưng kèm theo đó là chi phí tốn kém và những tiềm ẩn rủi ro khác.

Cách tự nhiên để tăng size vòng 1 của phụ nữ - Hình 1

Trước khi nhờ cậy đến bàn tay của các bác sĩ, vẫn có những cách khác để chúng ta đạt được mong muốn của mình. Hãy tập thể dục đúng cách, tuân thủ một lối sống nghiêm ngặt, ăn uống đúng cách, các kỹ thuật xoa bóp cũng là những cách bạn có thể áp dụng để có bộ ngực đầy đặn và săn chắc hơn cũng như tăng kích thước của chúng. Có nhiều cách tự nhiên mà bạn có thể thử, không chỉ không có tác dụng phụ mà còn tiết kiệm chi phí:

1. Luyện tập

Tập thể dục thường xuyên và đúng cách giúp bạn có một bộ ngực đẹp.Tập tạ, các bài tập cường độ cao hoặc một số bài tập nhất định cũng có thể giúp săn chắc cơ ngực và các mô vú, góp phần mang lại hình dáng đẹp của vòng 1. Điều quan trọng là các bài tập này rất dễ thực hiện ở nhà và không cần dùng quá nhiều thiết bị hỗ trợ. Duy trì kỹ thuật phù hợp, tuân thủ kỷ luật và thực hiện thường xuyên có thể giúp bạn tiến gần hơn đến kết quả mong muốn.

Đây là một số bài tập dễ thực hiện:

Chống đẩy : Không chỉ tốt cho cơ tam đầu, chống đẩy còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ ngực nằm bên dưới bầu ngực. Ban đầu, bạn có thể thấy bài tập này hơi mệt, vì vậy hãy bắt đầu với 2-3 hiệp chống đẩy trong một ngày, mỗi hiệp 10 cái và tăng số lượng lên khi cơ thể đã quen với bài tập.

Crunches : Crunches làm giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bụng. Một khi cơ bụng săn chắc, sẽ giúp ngực nở và đầy đặn hơn. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay của bạn dưới đầu của bạn. Nâng vai và lưng trên lên khỏi sàn. Bạn nên tập trung mắt về phía trần nhà.

Wall up: Wall up dành cho những phụ nữ cảm thấy việc chống đẩy khó và mệt mỏi. Cũng giống như chống đẩy, bạn phải đẩy người vào tường, giơ chân thẳng áp sát tường. Wall up giúp tăng cơ ngực săn chắc và tăng kích thước ngực.

Tập ngực với tạ: Bài tập này cũng làm săn chắc các mô vú và tăng cường cơ ngực. Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên thực hiện bài tập này với những quả tạ dễ nâng. Nằm trên ghế dài với tạ trên mỗi tay. Bàn chân đặt chắc chắn trên sàn. Đẩy tạ lên sao cho cánh tay của bạn qua vai và lòng bàn tay hướng lên. Đưa các quả tạ trở lại ngang vai và lặp lại.

2. Ăn uống

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ thể, trong đó có việc phát triển một bộ ngực đẹp:

Sữa : Uống sữa góp phần vào sự phát triển của các mô vú. Sữa bò giàu estrogen, progesterone và prolactin, những chất cần thiết để sản xuất sữa ở phụ nữ, do đó cũng tăng cường kích thước ngực.

Rau lá xanh : Để có bộ ngực lớn hơn, hãy bổ sung các loại rau lá xanh trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Những loại rau này cũng là một nguồn cung cấp sắt và canxi. Hầu hết, các loại rau lá xanh không chứa phytoestrogen giúp tăng mô vú, nhưng giúp ngực săn chắc. Một lý do khác để ăn rau lá xanh là chúng ngăn cản quá trình sản xuất testosterone nam giới ở phụ nữ. Điều này cân bằng nội tiết tố trong cơ thể của phụ nữ.

Các loại hạt: Chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, các loại hạt rất cần thiết để phát triển các mô vú.

Đậu nành : Đậu nành chứa phytoestrogen, loại hormone đóng vai trò quan trọng trong phát triển ngực. Đậu nành cũng chứa isoflavone, chống lại các gốc tự do và tế bào ung thư có thể phát triển trong các mô vú.

Một số cách khác

Để ngực phát triển thích hợp, điều cần thiết là phải chọn đúng áo ngực. Kích cỡ áo ngực đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tình trạng chảy xệ và giúp ngực săn chắc. Một cách khác để có được bộ ngực lớn hơn là mát xa. Xoa bóp vú của bạn ít nhất một lần một ngày. Điều này làm tăng lưu thông máu, dẫn đến sự lưu thông của các hormone và tăng kích thước ngực./.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Lịch tập gym cho nam giúp tăng cơ giảm mỡ đang được rất nhiều người mới tập thể hình quan tâm.

Dưới đây là tổng hợp những lịch tập gym cho nam mới bắt đầu được các chuyên gia thể hình sắp xếp với mục tiêu giúp các gymer đạt được kết quả luyện tập hiệu quả nhanh nhất.

CÁCH CHIA LỊCH TẬP GYM KHOA HỌC

Việc chia và sắp xếp lịch tập gym khoa học sẽ giúp bạn luyện tập tốt và mau chóng đạt được kết quả mong đợi. Bạn hãy tham khảo ngay cách chia dưới đây được nhiều chuyên gia thể hình tư vấn.

Hướng dẫn cách chia lịch tập gym, thể hình này sẽ giúp cho các nhóm cơ được tập luyện, bên cạnh đó có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi để các nhóm cơ phát triển tốt nhất.

Dưới đây là bảng thống kê các nhóm cơ chính khi luyện tập thì các nhóm cơ phụ hỗ trợ hoạt động cho nhóm cơ chính. Trong hình với riêng nhóm cơ bụng không phải luyện tập riêng vì chỉ cần tập với thời gian 15 phút cuối buổi 3-4/tuần.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 1

Lịch tập những nhóm cơ chính trong những ngày đầu

Tiếp đến bạn nên lưu ý không nên tập những nhóm cơ sau vào 2 ngày liên tiếp khi đã thực hiện tập các nhóm cơ trước. Với nhóm cơ phụ bạn nên tập ít nhất 1-2 bài trên buổi và nên để nghỉ trong khoảng 48 giờ.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 2

Những nhóm cơ không nên tập trong các ngày tiếp theo

LỊCH TẬP GYM CHO NAM TRONG 1 TUẦN

Lịch tập gym cho nam 3 buổi /tuần (phù hợp với người bận rộn)

Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Thực hiện các bài tập chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 3

Lịch tập gym cho nam 4 buổi/tuần

Buổi 1: Tập lưng xô và tay trước

– Bài tập lưng xô bạn có thể chọn các bài tập sau như kéo cáp tập xô, ngồi chèo cáp, gập người nâng tạ, kéo tạ 1 tay, kéo xà đơn

– Bài tập tay trước với các động tác cuốn tạ đòn thẳng, tập bắp tay với tạ đôi, cuốn tay trước, cuốn tạ đơn

Buổi 2: Tập ngực và tay sau

– Bài tập ngực với các bài tập chi tiết gồm: nằm ghế đẩy tạ đòn, nằm ghế nghiêng đẩy tạ đôi, nằm ghế dốc kéo cáp, nằm ghế dốc đẩy tạ đôi, đứng kéo cáp ngang tập ngực.

– Bài tập tay sau gồm các động tác lên xà kép tập tay sau, đẩy tạ đòn cầm tay hẹp, đưa thanh tạ EZ gần trán, nhấc tạ đơn qua đầu, kéo cáp

Buổi 3: Tập chân

– Bài tập chân với các động tác Squat gánh tạ, đạp đùi, romanian deadlift, đá chân đạp đùi, cuốn tạ tập đùi sau

Buổi 4: Vai, bụng, tay sau

– Bài tập vai gồm các động tác ngồi vai với tạ đòn, đẩy tạ đôi ngang vai, nâng thanh tạ lên phía trước, tập cầu vai, đẩy tạ đôi qua vai.

– Bài tập bụng gồm các động tác gập bụng, đu người nhấc gối, tập cơ liên sườn, gập bụng với ghế và gập bụng với cáp.

– Bài tập tay sau thực hiện với các động tác lên xà kép tập tay sau, đẩy tạ đòn cầm tay hẹp, đưa thanh tạ EZ gần trán, nhấc tạ đơn qua đầu và kéo cáp

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 4

Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 5

Lịch tập gym cho nam 6 buổi/ tuần

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 6

Lưu ý: Mỗi người đều có cơ địa riêng và sức chịu đựng khác nhau nên bạn cần điều chỉnh lịch tập gym phù hợp với sức tập của mình để có hiệu quả nhanh nhất.

LỊCH TẬP GYM CHO NAM 5 BUỔI /TUẦN VỚI BÀI TẬP CHI TIẾT

NGÀY 1: NGỰC BẮP TAY

Bài 1: Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

Bài tập giúp tác động đến vùng cơ ngực và khá dễ thực hiện.

Để tập động tác này bạn cần thực hiện như sau:

– Sử dụng ghế tập phẳng, nắm tạ và nâng ra khỏi giá sau đó giữ tạ thẳng ở phía trên

– Bắt đầu hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa

– Thở ra và đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 7

Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

Bài 2: Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đơn

Đây là một trong những bài tập ngực tốt nhất cho người mới bắt đầu và có mặt hầu hết trong các giáo án tập gym.

Cách thực hiện:

– Bạn nằm trên ghế thẳng, 2 tay giữ 2 tạ đơn đặt trên đùi và 2 bàn tay hướng vào nhau

– Sau đó dùng lực đùi để nâng 2 tạ lên, tay giữ 2 tạ ngang chiều cao của vai rồi thở ra, dùng cơ ngực đẩy tạ đơn lên

– Tiếp theo, giữ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ và làm lại động tác

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 8

Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đơn

Bài 3: Dumbbell Hammer Curl – Cuốn tạ hình búa

Với bài tập này bạn nên chọn quả tạ phù hợp với khả năng để không vận động quá sức.

Cách làm như sau:

– Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai sau đó giữ quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay đối diện với cơ thể bạn. Các quả tạ nằm cạnh đùi và khuỷu tay thẳng

– Tiếp đến co thắt cơ bụng, kéo xương bả vai, đảm bảo cổ thẳng hàng với cột sống

– Sau đó giữ vị trí này trong suốt bài tập đừng gục ngã hay cong lưng.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 9

Dumbbell Hammer Curl – Cuốn tạ hình búa

Bài 4: Barbell Biceps Curl – Đứng cuốn tạ

Động tác này nhằm xây dựng và phát triển cơ, khá phổ biến trong các bài tập gym cho người mới bắt đầu.

Thực hiện:

– Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn.

– Lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay hơi cong, tiếp theo bạn thở ra và cuộn cánh tay lên để thanh tạ gần tới ngực

– Sau đó hít vào rồi trở lại tư thế ban đầu

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 10

Barbell Biceps Curl – Đứng cuốn tạ

NGÀY 2: LƯNG

Bài 1: Bài tập Pull Up – Đu xà

Đu xà vừa giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt, xương trở nên chắc khỏe và kéo giãn tối đa.

Cách thực hiện động tác

– Bạn đứng thẳng, 2 tay giơ lên nắm lấy thanh xà

– Sau đó dùng sức đẩy thân mình lên sao cho đầu vượt qua thanh xà rồi giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống ở tư thế lúc đầu.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 11

Bài tập Pull Up – Đu xà

Bài 2: Reverse Grip Pulldown – Kéo tạ ngược tay

Bài tập này giúp phát triển cơ ngực một cách hiệu quả.

Để thực hiện bạn làm theo các bước sau:

– Nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng về phía bạn, 2 bàn tay hơi rộng so với chiều rộng vai, sau đó cánh tay mở rộng lên trên

– Từ từ kéo khuỷu tay xuống và siết chặt xương bả vai rồi tạm dừng rồi từ từ đưa thanh trở về vị trí bắt đầu

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 12

Reverse Grip Pulldown – Kéo tạ ngược tay

Bài 3: Chest-supported Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay tập ngực

Động tác này giúp ngực phát triển rất tốt dù bước đầu luyện tập bạn có thể gặp khó khăn nhưng kiên trì luyện tập bạn sẽ thấy hiệu quả của nó.

Bạn thực hiện như sau:

– Bạn đặt một băng ghế nghiêng ở 45 độ sau đó lấy một cặp quả tạ, tiếp cận băng ghế bằng ngực về phía miếng đệm rồi dựa vào nó.

– Bạn đặt chân vững chắc trên sàn và để 2 cánh tay thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau

– Sau đó siết chặt xương bả vai với nhau, đưa khuỷu tay hướng lên trần nhà và đưa thanh tạ vào lồng ngực rồi từ từ đảo ngược chuyển động và lặp lại.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 13

Chest-supported Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay tập ngực

NGÀY 3: TẬP CARDIO

Cardio là tổ hợp các bài tập giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Bên cạnh đó, các bài tập cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

Bạn có thể lựa chọn 5 động tác cardio thông dụng để tập trong khoảng 30-45 phút nhé! Một số động tác Cardio bạn có thể tham khảo như:

Bài 1: Động tác đấm bốc

– Bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.

– Sau đó hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.

– Bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ). Sau đó bạn thu tay về, đổi ta và thực hiện tương tự.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 14

Động tác đấm bốc

Bài 2: Chạy bộ nâng cao gối

– Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.

– Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.Động tác này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 15

Chạy bộ nâng cao gối

Bài 3: Động tác chạy gót chạm mông

– Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.

– Bạn thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông.

– Với động tác này bạn nên thực hiện nhanh để có hiệu quả nhé.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 16

Động tác chạy gót chạm mông

Bài 4: Động tác Cardio leo núi chéo chân

Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này giúp bạn liên tưởng đến mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.

Thực hiện như sau:

– Bạn nằm xuống theo tư thế nằm chống đẩy.

– Sau đó co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.

– Rồi nhanh chóng thu chân về và đổi chân.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 17

Động tác Cardio leo núi chéo chân

Bài 5: Plank cơ bản

– Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình. Bạn cần lưu ý từ vai đến chân phải nằm trên đường thẳng, phần hông không được đưa lên quá cao hay thấp quá.

– Giữ như vậy trong 60 giây trước khi chuyển sang động tác khác. Lưu ý nếu không giữ được một lúc 60 giây thì bạn giữ đến khi nào không chịu được nữa rồi nghỉ khoảng 3-5 giây rồi tiếp tục thực hiện tiếp.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 18

Plank cơ bản

NGÀY 4: BÀI TẬP CHÂN

Sau khi thực hiện xong các bài tập trên thì bạn nên tập đến các bài tập giúp cơ chân dẻo dai, chắc khỏe.

Bài 1: Barbell Squat – Gánh đùi tập chân mông

Bài tập này là biến thể của bài tập squat nhưng phải cần đến dụng cụ hỗ trợ. Tập thường xuyên giúp cơ chân phát triển tốt.

Thực hiện:

– Bạn lấy thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, chân rộng bằng vai, mũi chân chữ V

– Sau đó hít vào và ngồi xổm xuống, đẩy mông ra sau

– Tiếp theo uốn đầu gối về phía trước, giữ thân mình thẳng và hạ mình xuống cho đến khi đầu gối bị uốn cong ở góc 90 độ

– Rồi thở ra và trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót lên sàn.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 19

Barbell Squat – Gánh đùi tập chân mông

Bài 2: Single-leg Press – Tập đơn chân

Bài tập này sẽ giúp phát triển các cơ và gân guốc ở tứ chi và cần đến dụng cụ hỗ trợ

Thực hiện:

– Bạn ngồi xuống trên máy, 1 chân ở giữa

– Sau đó, hạ ray an toàn và mở rộng chân của bạn cho đến khi bị khóa với trọng lượng tùy theo.

– Tiếp theo bạn hít vào và uốn cong đầu gối để hạ thấp xe trượt xuống một góc vuông.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 20

Single-leg Press – Tập đơn chân

Bài 3: Goblet Squat – Tập chân mông với tạ đơn

Bài tập này có tác dụng giúp củng cố cơ đùi trước.

Thực hiện:

– Bắt đầu giữ tạ ở gần ngực, sau đó ngồi xổm xuống sao cho đùi chạm chẳng chân

– Giữ ngực, đầu và lưng thẳng

– Tiếp theo dừng lại vài giây rồi sử dụng khuỷu tay để duỗi chân ra sau đó quay lại vị trí ban đầu

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 21

Goblet Squat – Tập chân mông với tạ đơn

Bài 4: Lying Leg Curl – Nằm sấp, chân cuốn tạ

Động tác này giúp tăng sự dẻo dai của đôi chân và vận động”mọi thứ” trên chân của bạn.

Thực hiện:

– Điều chỉnh cần gạt máy để phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp mặt trên máy uốn chân với phần đệm của đòn bẩy phía sau chân

– Bạn giữ thân mình phẳng, chân duỗi thẳng hoàn toàn, nắm lấy tay cầm của máy.

– Sau đó thở ra, cong 2 chân lên mà chưa nhấc chân lên khỏi miếng đệm

– Tiếp tục hít vào, đưa chân trở lại vị trí ban đầu

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 22

Lying Leg Curl – Nằm sấp, chân cuốn tạ

NGÀY 5: VAI CƠ SAU

Bài 1: Overhead Dumbbell Press – Đẩy tạ qua đầu

Bài tập này giúp tăng cường các nhóm cơ xung quanh và nằm trong kế hoạch phát triển cơ vai tốt.

Thực hiện:

– Bạn đứng thẳng và giữ thẳng lưng, sau đó giữ một quả tạ ở mỗi tay ở vai, đốt ngón tay hướng lên trên.

– Tiếp theo bạn nâng tạ lên đầu và thở ra rồi hít vào cùng với trả quả tạ về vai

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 23

Overhead Dumbbell Press – Đẩy tạ qua đầu

Bài 2: Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đơn

– Bạn đứng ở tư thế chân rộng ngang vai

– Tay nắm một cặp quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và để chúng treo ở 2 bên

– Sau đó bạn dang tay ra 2 bên cho đến khi cánh tay ở ngang vai rồi hạ dần tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 24

Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đơn

Bài 3: Weighted Dip – Chống xà kép

Bài tập này chủ yếu tác động đến cơ ngực, vai và cơ tay sau là chính.

Thực hiện:

– Bắt đầu quấn đai quanh eo, sau đó tay giữ chạy 2 thanh, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay

– Bạn hít vào rồi từ từ hạ thấp cơ thể, để thân mình hơi di chuyển về phía trước

– Khi bạn thấy căng ở ngực, thở ra và đẩy mình từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả - Hình 25

Weighted Dip – Chống xà kép

Trên đây là toàn bộ lịch tập gym cho nam mới bắt đầu chi tiết và cụ thể nhất. Hy vọng qua bài viết này giúp bạn lựa chọn được lịch tập gym cũng như các bài tập hiệu quả.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*