Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy “đùi hộ pháp” còn vòng 3 lép kẹp? – Làm đẹp – Việt Giải Trí – #MacDep.me

Đa số chị em đều rất tâm huyết ở phòng tập nhưng thường chẳng thấy mông to và lại tạo đùi cơ bắp cùng vô số chấn thương đầu gối cộng lưng dưới là vì chưa nắm được những điều sau.

Thời đại 4.0 quan niệm về cái đẹp cũng dần được cải tiến rõ. Nếu như cách đây khoảng 5 năm, phái đẹp Việt vẫn chuộng mốt mình hạc xương mai với cặp ngực phồn thực thì ngày nay, cái đẹp chuẩn là thân hình rắn chắc, khô mỡ dưới da và đặc biệt là phải có mông. Phái nữ có thể không có khuôn ngực nở nang theo cách tự nhiên nhưng nếu vòng mông lép kẹp sẽ bị cho là thiếu quyến rũ.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 1

Sự thay đổi bộ phận này cũng cho thấy quá trình nỗ lực đáng khâm phục của cô gái ấy.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 2

Các mỹ nhân đình đám trong showbiz cũng đổi từ nghiện khoe ngực sang khoe mông quả đào.

Thật vậy, nếu như vòng 1 khó có thể tập luyện để to được thì vòng 3 lại ngược lại. Cấu tạo phần thân dưới của phái nữ gần giống nam giới nên nếu chăm tập thì sẽ lên cơ và đầy đặn được. Thấu hiểu được nguyên tắc đó mà ngày nay, chị em đã không quản ngại công việc bận rộn để ào ra phòng tập gym và tập lấy tập để các bài thân dưới. Tuy nhiên, đa số đó đều không thu được kết quả như ý: tập không thấy to mông mà chỉ to đùi hay chưa kịp có mông đã bị dính liên hoàn chấn thương gối và lưng dưới.

Do đó, để tránh mất thời gian và công sức, bạn nên nắm rõ những kĩ thuật cơ bản của những bài tập “độ mông quả đào” và “hông quả táo” này.

Squat

Đây là bài tập “must have” kể cả tập ở nhà hay ra phòng tập gym . Bài tập này giúp săn chắc mông đùi, tuy nhiên, chỉ cần bạn đung đưa đầu gối hay không mở gối mà gập vào trong sẽ dính chấn thương đau gối ngay lập tức. Đồng thời lỗi sai là người bị đổ về phía trước nhiều, bụng không gồng chặt, thở chưa đúng mà bị cong lưng dưới.

Form chuẩn là tư thế mũi chân hướng ra ngoài, chân rộng bằng vai, lúc hạ mông xuống, đầu gối mở ra ngoài theo mũi chân, giữ lưng thẳng. Bạn nên xuống chậm để kiểm soát kĩ thuật, điểm rơi của mông thường ngang hoặc sâu hơn đầu gối. Sau đó, từ từ đẩy mông thẳng lên và siết chặt. Lưu ý phải siết mông thì động tác này mới tác động hiệu quả được vào vòng 3.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 3

Nhiều chị em thắc mắc rằng liệu có cách nào squat mà vào mông nhiều hơn vào đùi không? Thì câu trả lời là có. Nếu đứng hẹp chân (narrow squat) và đầu gối thẳng thì 90% lực tập trung đùi trước, nhưng chỉ cần để chân rộng gấp 3/2 vai (sumo squat), mũi chân hướng ra ngoài, đầu gối đồng thời mở thì sẽ ăn vào mông nhiều hơn.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 4

Split Squat

Đây là 1 dạng biến thể của squat và sẽ rất tốt cho việc phát triển cơ mông đùi nếu tập đúng. Tập sai là khi bạn không hít hơi vào bụng và nén chặt dẫn đến việc bị đổ người về phía trước, ngực và vai không mở khi xuống. Đồng thời, khoảng cách 2 chân quá hẹp làm đầu gối vượt quá mũi chân sẽ bị đau gối mà không có hiệu quả. Để tập đúng hơn, bạn lưu ý giữ thân trên thẳng rồi từ từ hạ thẳng mông xuống. Bạn phải đảm bảo là 2 chân cách nhau đủ xa để lúc hạ thân xuống đùi tạo với cẳng chân 1 góc 90 độ.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 5

Còn tập như nào để ăn vào mông nhiều? Bạn chú ý, nếu khoảng cách 2 chân hẹp, đầu gối chân sau vuông góc với sàn thì bạn sẽ phải dùng lực của cơ đùi trước để nâng người lên nhiều hơn. Nhưng nếu để khoảng cách rộng hơn, đầu gối chân sau choãi ra đồng thời đầu gối chân trước thẳng thì chuyển động lực bắt buộc dùng từ cơ mông nhiều.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 6

Bulgarian Squat

Tương tự như với kĩ thuật của Split Squat chỉ khác một chỗ là chân sau kê lên bục cao hơn. Tất nhiên, khi kê cao lên thêm thì lực sẽ tác động vào nhiều hơn. Bạn nên bước chân trước cách xa nhau một chút, khoảng cách vừa đủ rộng để khi hạ mông xuống, phần đùi tạo với cẳng chân 1 góc 90 độ. Khi phát lực đứng thẳng lên, cố gắng cảm nhận phần mông.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 7

Kick Back

Có 1 bài chị em ào ra phòng tập để thực hiện đốt mỡ dưới da và cải thiện vòng 3. Thế nhưng, thực tế, bài step up vận dụng lực của đùi trước rất nhiều. Chăm tập bài này sẽ làm phần cơ này phát triển và dễ bị phồng lên nếu không biết cách phối hợp hợp lý giữa các bài khác với nhau. Nếu chị em muốn tối đa vào mông, hãy đổi thành Kick Back, đảm bảo lực ăn hoàn toàn vào mông.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 8

Romanian Deadlift

Bài tập này tác động lực vào mông và săn chắc đùi sau cực kì hiệu quả nếu tập đúng. Ngược lại, tập sai là gây chấn thương đầu gối kèm cả lưng dưới. Lỗi sai lớn nhất của những người mới tập là do phần đùi sau chưa được dãn cơ kĩ nên đầu gối chùng rất nhiều khi hạ người xuống. Đồng thời core bụng còn yếu nên lúc xuống thường bị võng lưng hay còn gọi là cong lưng dưới.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 9

Hãy tưởng tượng chai nước là quả tạ đơn thì chị em thường vung tạ ra xa ống đồng quá khiến người bị chới với. Quy tắc tập của các loại deadlift là tạ đưa sát chân theo chuyển động cả đi xuống và đi lên. Bên cạnh đó, cổ và lưng thẳng, hơi chùng gối nhẹ để cảm nhận phần đùi sau được kéo căng khi xuống sâu.

Nên tập gym vào thời điểm nào trong ngày?

Việc ép bản thân phải đi tập vào chính xác một thời gian đôi khi khiến chúng ta bỏ lỡ những lợi ích nhất định.

Ở thời điểm làm quen với phòng tập, nhiều người sẽ được khuyên nên đi tập vào buổi chiều trong khung thời gian 5-6h nhằm tối ưu hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ. Tuy nhiên, việc tập luyện vào các thời điểm khác trong ngày cũng mang lại nhiều lợi ích không nhỏ.

Huấn luyện viên Hoàng Mạnh Hùng (Hà Nội) cho biết mỗi thời điểm trong ngày đều có tác động riêng tới hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, mọi người cần lưu ý một số vấn đề nhất định trước khi lên kế hoạch cụ thể.

Tập buổi sáng

“Việc tập luyện vào buổi sáng giúp cơ thể có cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng cho cả ngày. Bên cạnh đó, cơ thể sau khi tập luyện sớm sẽ tăng cường khả năng trao đổi chất, từ đó khiến chúng ta nhanh đói và ngon miệng hơn khi ăn”, Mạnh Hùng giải thích.

Một lợi ích khác của việc tập buổi sáng là không gian tập luyện khá thoải mái do khoảng thời gian này đòi hỏi tinh thần và sự chăm chỉ nhất định từ người tập.

Nên tập gym vào thời điểm nào trong ngày? - Hình 1

Mỗi thời điểm đều đem lại những lợi ích nhất định. Ảnh minh họa: The Independent.

Tuy nhiên, huấn luyện viên này lưu ý khi tập buổi sáng, nhiệt độ của cơ thể thường ở ngưỡng khá thấp. Do đó, chúng ta cần khởi động kỹ hơn trước khi tập. Ngoài ra, người tập cần ăn một bữa nhẹ trước đó khoảng 30 phút, đồng thời cố gắng ngủ đủ và sâu giấc ở đêm hôm trước.

Tập buổi trưa

Khá giống với buổi sáng, việc tập luyện buổi trưa giúp cơ thể thoải mái hơn nhằm sẵn sàng cho buổi chiều làm việc, đồng thời hỗ trợ khả năng trao đổi chất. Một lợi ích khác của việc tập buổi trưa là giúp chúng ta tiết kiệm nhiều thời gian và không ảnh hưởng tới 2 khung giờ làm việc là sáng và chiều.

Bên cạnh ăn nhẹ 30 phút trước khi vận động, mọi người cũng cần giới hạn cường độ tập luyện của mình trong buổi trưa. Thời gian tập chỉ nên dừng ở khoảng 45-60 phút để tránh ảnh hưởng công việc khác sau đó.

Tập buổi tối

Theo Mạnh Hùng, lựa chọn tập luyện vào buổi tối mang lại khá nhiều lợi ích như: giúp cơ thể ngủ sâu và ngon hơn ở ban đêm, tăng cường trao đổi chất, nhiệt độ cơ thể ổn định cũng như sức chịu đựng của cơ bắp tốt hơn, giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc, hiệu quả tập tốt, thời gian tập cũng thường thoải mái hơn nếu chúng ta không có lịch hẹn sau đó.

Tuy nhiên, chúng ta không nên tập quá muộn, đặc biệt là sau 21h. Nguyên nhân là cảm giác kiệt sức sau tập có thể phản tác dụng và ảnh hưởng xấu tới chất lượng giấc ngủ.

“Chúng ta có thể thấy mỗi thời điểm đều có những lợi ích nhất định. Bởi vậy, thời điểm tập luyện giúp đem lại hiệu quả tốt nhất là khi nó phù hợp với đồng hồ sinh học và lịch trình làm việc của mỗi người”, huấn luyện viên Mạnh Hùng nhận định.

Huấn luyện viên này khuyên mọi người nên tập khi cơ thể sẵn sàng nhất, đồng thời duy trì nó mỗi ngày kết hợp xây dựng chế độ ăn, nghi ngơi khoa học. Các yếu tố này kết hợp với nhau là công thức duy nhất giúp chúng ta đạt mục tiêu một cách bền vững và hiệu quả.

Đánh tan mỡ thừa ở đùi, lấy lại vóc dáng thon gọn chỉ với 1 chai nước Các chuyên gia đến từ University of Texas Medical Branch-Galveston (Hoa Kỳ) cho rằng, so với việc đến phòng tập gym mỗi tuần 1 lần thì dành 15 phút tập luyện tại nhà mỗi ngày sẽ mang đến kết quả giúp giảm cân tốt hơn. Đặc biệt, các chuyên gia này cũng đã đưa ra phương pháp luyện tập giúp đánh tan mỡ…

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*