Điều cần phải biết khi ăn kiêng theo chế độ Keto – Làm đẹp – Việt Giải Trí – #MacDep.me

Keto thực tế là chế độ ăn được các vận động viên ưa chuộng nhằm siết cơ trong thời gian ngắn trước khi thi đấu.

Keto là chế độ ăn đình đám suốt thời gian qua khi nhận được sự chú ý từ nhiều người tập với mong muốn giảm cân nhanh. Trước đó, chế độ ăn này cũng từng rất phổ biến vào những năm 1980-1990 trên thế giới khi người tập có thể ăn các món nhiều chất béo như bơ, thịt hun khói hay các loại kem mà vẫn làm lộ rõ 6 múi.

Tuy nhiên, chế độ ăn này rất khắc nghiệt và không thuộc loại thực đơn dành cho bất cứ ai. Do đó, Keto ngày nay được ứng dụng nhiều bởi các vận động viên có nhu cầu siết cơ gấp trong thời gian ngắn.

Keto (tên đầy đủ là Ketogenic Diet) là chế độ ăn kiêng ưu tiên tỷ lệ chất béo cao và hạn chế các thực phẩm cung cấp tinh bột . Đây cũng chính là khác biệt khiến Keto đưa cơ thể các vận động viên về trạng thái rõ nét nhất trước ngày thi đấu.

Huấn luyện viện Nguyễn Thế Anh (Hà Nội) cho biết: “Dù áp dụng keto, chúng ta vẫn cần giới hạn calo nạp vào ở mức thấp hơn lượng tiêu thụ để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ. Đây được coi là điều kiện cần trong giai đoạn siết cân”.

Thực đơn trong chế độ keto có tỷ lệ các chất dinh dưỡng gồm tinh bột (C), đạm (P) và chất béo (F) khá gần với low carb. Trong low carb, tỷ lệ C/P/F (%) thường là 15/35/50 hoặc 20/35/45. Trong khi đó, tỷ lệ này ở keto là 5/20/75.

Chúng ta dễ thấy tỷ lệ tinh bột trong keto là rất thấp. Ngược lại, lượng chất béo khi áp dụng chế độ ăn này lại bị đẩy lên cao. Tuy nhiên, tỷ lệ chất béo cao không đồng nghĩa với việc bạn có thể ăn nhiều dầu cũng như các thực phẩm chiên , xào.

“Lượng chất béo trong keto phải đa dạng, đến từ nhiều loại thực phẩm khác nhau và chủ yếu là những nguồn tốt”, Thế Anh nhận định.

Điều cần phải biết khi ăn kiêng theo chế độ Keto - Hình 1

Một bữa ăn tiêu chuẩn của Keto tương đối khắc nghiệt. Ảnh minh họa: NM.

Khi áp dụng keto, các chất béo được ưu tiên sử dụng gồm: quả bơ, dầu ô-liu và một số loại dầu thực vật, bơ lạc, các loại hạt, thịt xông khói, lòng đỏ trứng, bơ lạt, phô mai. Trong khi đó, nguồn tinh bột của những người theo chế độ keto chỉ đến từ rau (chứa một lượng nhỏ tinh bột) như các loại rau lá xanh, họ nhà cải, dưa chuột, cà chua, nấm… Các thực phẩm chứa đạm được ưu tiên sử dụng trong keto là ức gà, cá, hải sản và lòng trắng trứng.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm buộc người áp dụng keto phải tránh hoàn toàn gồm: các chế phẩm từ sữa (trừ bơ lạt và phô mai), hoa quả, các loại gạo, đậu và họ nhà đậu, khoai, cà rốt, củ cải đường, đa số thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.

“Một bữa ăn tiêu chuẩn theo chế độ keto là salad trộn rau chân vịt, nấm hương, ức gà cùng dầu ô-liu”, Thế Anh lấy ví dụ.

Tổng quan, chế độ ăn keto có lượng chất béo rất cao, tinh bột thấp, thậm chí buộc người áp dụng không ăn và đạm ở ngưỡng trung bình thấp. Bên cạnh đó, khi ăn theo chế độ keto, chúng ta bị giới hạn trong việc lựa chọn loại thực phẩm, thiếu tính đa dạng.

Những nguyên tắc nghiêm ngặt của keto khiến chế độ ăn này tạo áp lực lớn với người ứng dụng. Do đó, các vận động viên thường chỉ áp dụng keto trong một thời gian ngắn để đạt mức cân nặng mong muốn. Với người tập thông thường, chúng ta cũng có thể sử dụng keto như một biện pháp ăn kiêng ban đầu. Tuy nhiên, việc lạm dụng keto quá lâu sẽ khiến cơ thể suy nhược, tăng nguy cơ stress cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Đánh bay 10kg mỡ sau 7 ngày với thực đơn giảm cân keto

Chế độ ăn Keto gần đây đang trở thành từ khóa được nhiều cô nàng tìm kiếm để da dạng hơn thực đơn ăn kiêng. Ngoài tác dụng cải thiện vóc dáng, nhiều nghiên cứu còn chứng minh chế độ ăn này cũng rất tốt cho sức khỏe.

Duy trì vóc dáng luôn là điều trăn trở của phái nữ, bên cạnh việc luyện tập thể thao đều đặn, chế độ ăn uống chiếm 80% trong công cuộc chinh phục các số đo hình thể lý tưởng. Thực đơn giảm cân keto cho nữ là một phương pháp “mới nổi” trong thời gian gần đây và được khá nhiều người áp dụng bởi hiệu quả mà nó mang lại. Hãy cùng tìm hiểu các nguyên tắc và cách áp dụng trong khẩu phần ăn hàng ngày để có được một thân hình trẻ – khỏe – đẹp như mơ ước.

Những điều cần biết về thực đơn giảm cân Keto

Đánh bay 10kg mỡ sau 7 ngày với thực đơn giảm cân keto - Hình 1

Thực đơn giảm cân Keto là chế độ ăn giảm tinh bột, tăng chất béo và giữ ổn định chất đạm

Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân đang được nhiều người áp dụng hiện nay. Nguyên lý của chế độ ăn này là ít carbohydrate và tăng cường các loại chất béo tốt và protein cho cơ thể làm cho cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng tích trữ hơn. Khi thực hiện chế độ keto, tuyến tụy của cơ thể sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone để cung cấp năng lượng cho bộ não. Hơn 20 nghiên cứu chỉ ra rằng, thực đơn giảm cân keto không chỉ giúp bạn giảm cân, cải thiện sức khỏe mà còn có hiệu quả với bệnh nhân tiểu đường, động kinh, alzheimer.

Thực đơn giảm cân Keto đơn giản chuẩn khoa học hiệu quả nhất

Để có một bữa ăn Keto chuẩn khoa học không có nghĩa là bạn thích kết hợp đồ ăn nào với nhau cũng được mà nó cần phải tuân theo một số nguyên tắc nhất định.

Đánh bay 10kg mỡ sau 7 ngày với thực đơn giảm cân keto - Hình 2

Thực đơn giảm cân Keto đơn giản nhất với bữa ăn đủ chất nhưng giảm tối đa tinh bột

– Ăn nhiều loại rau khác nhau như: rau lá xanh, nấm, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, cải bắp, cải Brussels, rau bina, cải xoăn, ớt, v.v… Một số trong những loại thực phẩm này giúp giảm lượng carb.

– Lựa chọn thực phẩm lành mạnh có nhiều protein nhưng ít hoặc không có carb. Ví dụ như thịt ăn cỏ, gia cầm chăn thả, trứng, nước dùng xương, cá đánh bắt tự nhiên, thịt và các sản phẩm từ sữa, như phô mai dê.

– Bổ sung chất béo từ một số loại thực phẩm khác: Bơ, kem chế biến từ sữa động vật, phô mát chưa qua chế biến, các loại dầu như dầu dừa, dầu oliu, dầu bơ nguyên chất tốt cho sức khỏe.

– Hạn chế sử dụng các loại trái cây nhiều đường. Một số quả mọng và dâu tây bạn vẫn có thể sử dụng.

– Tránh các thực phẩm chế biến nhiều calo và ít về các ch���t dinh dưỡng: những thực phẩm làm từ bột mì trắng hoặc bột mì, thêm đường, sữa thông thường, bánh mì và các loại ngũ cốc chế biến khác như mì ống, đồ ăn nhẹ ngọt như bánh quy và bánh ngọt, hầu hết ngũ cốc đóng hộp, đồ uống ngọt, kem và pizza.

– Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình Ketosis của cơ thể.

Thực đơn giảm cân keto bài 19 là gì?

Đối với người Việt, bữa ăn hàng ngày chúng ta thường là cơm, thịt và rau. Nhưng với phương pháp Keto lượng tinh bột (cơm) được cắt bỏ hoàn toàn thay bằng cách ăn nhiều thịt, nhiều rau và mỡ/dầu/quả bơ/cốt dừa/cùi dừa. Với thực đơn giảm cân này có thể dùng dưa chuột, và củ đậu để làm bữa phụ vừa giảm cảm giác thèm ăn vừa trị táo bón.

Chế độ Keto chuẩn cần đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb. Dưới đây là ví dụ điển hình của một ngày ăn Keto mà bạn có thể tham khảo:

Bữa sáng: 2 lát thịt, 2 quả trứng chiên bằng bơ.

Bữa phụ: 25 gram phô mai, 2 cây cần tây.

Bữa trưa: 200 gram thịt ức gà chiên bằng 28 gram bơ, 85 gram bắp cải luộc, 2 muỗng nhỏ cà phê dầu mè.

Bữa phụ: 30 gram hạt hạnh nhân.

Bữa tối: 200 gram thịt thăn bò chiên bơ 85 gram cải bó xôi 14 cây nấm nhỏ luộc.

Đánh bay 10kg mỡ sau 7 ngày với thực đơn giảm cân keto - Hình 3

Thực đơn Keto đơn giản nhất dễ làm bạn nên áp dụng tại nhà.

Thực đơn giảm cân Keto 7 ngày giúp tiêu diệt mỡ thừa

Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân Keto 1 tuần dưới đây để bắt đầu cho cuộc hành trình tìm lại vóc dáng thon gọn:

Thứ hai

Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.

Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và Feta cheese

Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.

Đánh bay 10kg mỡ sau 7 ngày với thực đơn giảm cân keto - Hình 4

Thứ ba

Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.

Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc đường ăn kiêng.

Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.

Đánh bay 10kg mỡ sau 7 ngày với thực đơn giảm cân keto - Hình 5

Thứ tư

Bữa sáng: Một cốc sữa lắc.

Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.

Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

Đánh bay 10kg mỡ sau 7 ngày với thực đơn giảm cân keto - Hình 6

Thứ năm

Bữa sáng: Trứng bác với bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.

Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với sốt guacamole và salsa.

Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto và pho mát kem cùng với rau.

Đánh bay 10kg mỡ sau 7 ngày với thực đơn giảm cân keto - Hình 7

Thứ sáu

Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và đường ăn kiêng.

Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.

Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.

Đánh bay 10kg mỡ sau 7 ngày với thực đơn giảm cân keto - Hình 8

Thứ bảy

Bữa sáng: Trứng chiên cùng jambon, pho mát và salad

Bữa trưa: Jambon, pho mát thái lát và các loại hạt

Bữa tối: Cá thịt trắng chiên cùng trứng và rau chân vịt.

Đánh bay 10kg mỡ sau 7 ngày với thực đơn giảm cân keto - Hình 9

Chủ nhật

Bữa sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm

Bữa trưa: Hamburger với pho mát và sốt salad

Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.

Đánh bay 10kg mỡ sau 7 ngày với thực đơn giảm cân keto - Hình 10

Trên đây là thực đơn giảm cân Keto chuẩn dành cho những ai đang tìm một phương pháp giảm cân đơn giản, dễ dàng tự thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả. Và đừng quên, để hiệu quả việc giảm cân trở nên vượt trội, bạn cần luyện tập thể thao tối thiểu 30 phút mỗi ngày để tinh thần được thư giãn, giúp nâng cao tác dụng của giảm cân.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*