Muốn có eo thon, dáng chuẩn như chai coca, chị em hãy tập theo 8 động tác này mỗi tối – Làm đẹp – Việt Giải Trí – #MacDep.me

Chúng sẽ giúp bạn giảm cân và có được vòng eo con kiến như ao ước.

Vòng eo thon thả luôn là ước mơ của nhiều cô gái, nhất là khi đã sắp đến Tết âm lịch, nhiều nàng càng cố gắng giảm cân để có body thon thả, diện đẹp những mẫu trang phục gợi cảm. Nếu quá bận rộn không có thời gian đến phòng tập , thì bạn có thể thử 8 động tác dưới đây. Chúng sẽ giúp bạn giảm cân và có được vòng eo con kiến như ao ước.

1. Co chân

Đầu tiên bạn nằm sát lưng xuống giường, chân để chữ V, sau đó nâng hông lên trời, động tác này giữ nguyên trong 5 giây trước khi trở lại điểm xuất phát. Thực hiện 4 hiệp một lần, 15 lần mỗi hiệp. Động tác này sẽ giúp siết chặt cơ bụng.

Muốn có eo thon, dáng chuẩn như chai coca, chị em hãy tập theo 8 động tác này mỗi tối - Hình 1

2. Nâng chân

Nằm thẳng trên giường, co đầu gối rồi từ từ nhấc chân trái lên điểm cao nhất, sau đó quay trở lại điểm xuất phát và lặp lại động tác tương tự với chân phải. Bạn lưu ý hơi khụy gối nhẹ, nâng chân so le, mỗi bên 15 lần.

Muốn có eo thon, dáng chuẩn như chai coca, chị em hãy tập theo 8 động tác này mỗi tối - Hình 2

3. Nâng cao chân và vẽ vòng tròn

Dồn lực vào eo, đưa hai chân lại bằng nhau và nâng lên, giữ nguyên 3 giây hạ xuống một nửa rồi vẽ một vòng tròn nhỏ theo hướng từ trên xuống dưới. Bạn thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Muốn có eo thon, dáng chuẩn như chai coca, chị em hãy tập theo 8 động tác này mỗi tối - Hình 3

4. Bắt chéo chân

Hai chân trái và phải dang sang 2 bên, sau đó đưa 2 chân lại và bắt chéo như cái kéo, đầu gối hơi cong, hơi hóp bụng khi thực hiện động tác này. Thực hiện 5 hiệp một lần và lặp lại 20 lần cho mỗi hiệp.

Muốn có eo thon, dáng chuẩn như chai coca, chị em hãy tập theo 8 động tác này mỗi tối - Hình 4

5. Khom người chữ V

Động tác này thực hiện ở tư thế ngồi, hóp bụng và duỗi thẳng phần thân trên tránh không gù lưng, sau đó từ từ nâng hai chân lên ngang với mặt giường, duỗi thẳng tay về phía trước, giữ nguyên 1 phút và thực hiện 3 hiệp mỗi lần.

Muốn có eo thon, dáng chuẩn như chai coca, chị em hãy tập theo 8 động tác này mỗi tối - Hình 5

6. Đạp xe trên không

Ở tư thế ngồi, hơi ngả phần thân trên về phía sau và dùng hai tay để chống đỡ, đồng thời hai chân co ra trước, thực hiện đạp so le như đang đạp xe đạp. Chú ý duy trì sự ổn định của bản thân và sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng, điều này có thể rèn luyện cơ bụng và củng cố các cơ cốt lõi của bạn. Luân phiên chân trái và chân phải trong 1 phút như một hiệp, và thực hiện 5 hiệp mỗi lần.

Muốn có eo thon, dáng chuẩn như chai coca, chị em hãy tập theo 8 động tác này mỗi tối - Hình 6

7. Plank

Chống hai tay trực tiếp dưới vai, giữ hai bàn chân rộng bằng vai để đảm bảo thăng bằng và nhớ giữ thẳng lưng. Làm mỗi lần trong 1 phút, thực hiện 4 lần.

Muốn có eo thon, dáng chuẩn như chai coca, chị em hãy tập theo 8 động tác này mỗi tối - Hình 7

8. Căng da bụng

Động tác này thường được gọi là tư thế rắn hổ mang, bạn nằm sấp trên giường. Chống đỡ phần trên cơ thể bằng cả hai tay, mắt nhìn về phía trước, giữ nguyên trong một phút và sau đó từ từ trở lại điểm xuất phát.

Muốn có eo thon, dáng chuẩn như chai coca, chị em hãy tập theo 8 động tác này mỗi tối - Hình 8

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy “đùi hộ pháp” còn vòng 3 lép kẹp?

Đa số chị em đều rất tâm huyết ở phòng tập nhưng thường chẳng thấy mông to và lại tạo đùi cơ bắp cùng vô số chấn thương đầu gối cộng lưng dưới là vì chưa nắm được những điều sau.

Thời đại 4.0 quan niệm về cái đẹp cũng dần được cải tiến rõ. Nếu như cách đây khoảng 5 năm, phái đẹp Việt vẫn chuộng mốt mình hạc xương mai với cặp ngực phồn thực thì ngày nay, cái đẹp chuẩn là thân hình rắn chắc, khô mỡ dưới da và đặc biệt là phải có mông. Phái nữ có thể không có khuôn ngực nở nang theo cách tự nhiên nhưng nếu vòng mông lép kẹp sẽ bị cho là thiếu quyến rũ.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 1

Sự thay đổi bộ phận này cũng cho thấy quá trình nỗ lực đáng khâm phục của cô gái ấy.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 2

Các mỹ nhân đình đám trong showbiz cũng đổi từ nghiện khoe ngực sang khoe mông quả đào.

Thật vậy, nếu như vòng 1 khó có thể tập luyện để to được thì vòng 3 lại ngược lại. Cấu tạo phần thân dưới của phái nữ gần giống nam giới nên nếu chăm tập thì sẽ lên cơ và đầy đặn được. Thấu hiểu được nguyên tắc đó mà ngày nay, chị em đã không quản ngại công việc bận rộn để ào ra phòng tập gym và tập lấy tập để các bài thân dưới. Tuy nhiên, đa số đó đều không thu được kết quả như ý: tập không thấy to mông mà chỉ to đùi hay chưa kịp có mông đã bị dính liên hoàn chấn thương gối và lưng dưới.

Do đó, để tránh mất thời gian và công sức, bạn nên nắm rõ những kĩ thuật cơ bản của những bài tập “độ mông quả đào” và “hông quả táo” này.

Squat

Đây là bài tập “must have” kể cả tập ở nhà hay ra phòng tập gym. Bài tập này giúp săn chắc mông đùi, tuy nhiên, chỉ cần bạn đung đưa đầu gối hay không mở gối mà gập vào trong sẽ dính chấn thương đau gối ngay lập tức. Đồng thời lỗi sai là người bị đổ về phía trước nhiều, bụng không gồng chặt, thở chưa đúng mà bị cong lưng dưới.

Form chuẩn là tư thế mũi chân hướng ra ngoài, chân rộng bằng vai, lúc hạ mông xuống, đầu gối mở ra ngoài theo mũi chân, giữ lưng thẳng. Bạn nên xuống chậm để kiểm soát kĩ thuật, điểm rơi của mông thường ngang hoặc sâu hơn đầu gối. Sau đó, từ từ đẩy mông thẳng lên và siết chặt. Lưu ý phải siết mông thì động tác này mới tác động hiệu quả được vào vòng 3.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 3

Nhiều chị em thắc mắc rằng liệu có cách nào squat mà vào mông nhiều hơn vào đùi không? Thì câu trả lời là có. Nếu đứng hẹp chân (narrow squat) và đầu gối thẳng thì 90% lực tập trung đùi trước, nhưng chỉ cần để chân rộng gấp 3/2 vai (sumo squat), mũi chân hướng ra ngoài, đầu gối đồng thời mở thì sẽ ăn vào mông nhiều hơn.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 4

Split Squat

Đây là 1 dạng biến thể của squat và sẽ rất tốt cho việc phát triển cơ mông đùi nếu tập đúng. Tập sai là khi bạn không hít hơi vào bụng và nén chặt dẫn đến việc bị đổ người về phía trước, ngực và vai không mở khi xuống. Đồng thời, khoảng cách 2 chân quá hẹp làm đầu gối vượt quá mũi chân sẽ bị đau gối mà không có hiệu quả. Để tập đúng hơn, bạn lưu ý giữ thân trên thẳng rồi từ từ hạ thẳng mông xuống. Bạn phải đảm bảo là 2 chân cách nhau đủ xa để lúc hạ thân xuống đùi tạo với cẳng chân 1 góc 90 độ.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 5

Còn tập như nào để ăn vào mông nhiều? Bạn chú ý, nếu khoảng cách 2 chân hẹp, đầu gối chân sau vuông góc với sàn thì bạn sẽ phải dùng lực của cơ đùi trước để nâng người lên nhiều hơn. Nhưng nếu để khoảng cách rộng hơn, đầu gối chân sau choãi ra đồng thời đầu gối chân trước thẳng thì chuyển động lực bắt buộc dùng từ cơ mông nhiều.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 6

Bulgarian Squat

Tương tự như với kĩ thuật của Split Squat chỉ khác một chỗ là chân sau kê lên bục cao hơn. Tất nhiên, khi kê cao lên thêm thì lực sẽ tác động vào nhiều hơn. Bạn nên bước chân trước cách xa nhau một chút, khoảng cách vừa đủ rộng để khi hạ mông xuống, phần đùi tạo với cẳng chân 1 góc 90 độ. Khi phát lực đứng thẳng lên, cố gắng cảm nhận phần mông.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 7

Kick Back

Có 1 bài chị em ào ra phòng tập để thực hiện đốt mỡ dưới da và cải thiện vòng 3. Thế nhưng, thực tế, bài step up vận dụng lực của đùi trước rất nhiều. Chăm tập bài này sẽ làm phần cơ này phát triển và dễ bị phồng lên nếu không biết cách phối hợp hợp lý giữa các bài khác với nhau. Nếu chị em muốn tối đa vào mông, hãy đổi thành Kick Back, đảm bảo lực ăn hoàn toàn vào mông.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 8

Romanian Deadlift

Bài tập này tác động lực vào mông và săn chắc đùi sau cực kì hiệu quả nếu tập đúng. Ngược lại, tập sai là gây chấn thương ��ầu gối kèm cả lưng dưới. Lỗi sai lớn nhất của những người mới tập là do phần đùi sau chưa được dãn cơ kĩ nên đầu gối chùng rất nhiều khi hạ người xuống. Đồng thời core bụng còn yếu nên lúc xuống thường bị võng lưng hay còn gọi là cong lưng dưới.

Chăm tập gym nhưng tại sao chỉ thấy đùi hộ pháp còn vòng 3 lép kẹp? - Hình 9

Hãy tưởng tượng chai nước là quả tạ đơn thì chị em thường vung tạ ra xa ống đồng quá khiến người bị chới với. Quy tắc tập của các loại deadlift là tạ đưa sát chân theo chuyển động cả đi xuống và đi lên. Bên cạnh đó, cổ và lưng thẳng, hơi chùng gối nhẹ để cảm nhận phần đùi sau được kéo căng khi xuống sâu.

Nên tập gym vào thời điểm nào trong ngày? Việc ép bản thân phải đi tập vào chính xác một thời gian đôi khi khiến chúng ta bỏ lỡ những lợi ích nhất định. Ở thời điểm làm quen với phòng tập, nhiều người sẽ được khuyên nên đi tập vào buổi chiều trong khung thời gian 5-6h nhằm tối ưu hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ. Tuy nhiên, việc tập luyện…

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*