Tập luyện trong nhà: Giải pháp tối ưu khi trời lạnh – Làm đẹp – Việt Giải Trí – #MacDep.me

Trong những ngày lạnh giá, việc tập luyện ngoài trời có thể gây một số hệ lụy không tốt cho sức khỏe , nhất là những trường hợp có sẵn bệnh lý nền. Vì vậy tập luyện trong nhà là giải pháp tốt trong mùa đông.

sao nên tập luyện khi trời lạnh?

Tập luyện vào trời lạnh khiến cơ thể bạn khỏe hơn. Lợi ích đầu tiên có thể kể đến đó chính là giảm mỡ. Tập luyện vào mùa lạnh thì khả năng đốt mỡ gấp 15 lần. Vào mùa đông, các cơ quan phải làm việc nhiều hơn để điều hòa thân nhiệt, từ đó phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn mùa hè. Tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào thể trạng, cách thức tập luyện của mỗi người sẽ có khả năng đốt cháy năng lượng khác nhau.

Trong thời tiết lạnh, quả tim phải hoạt động nhiều hơn để máu được vận chuyển đều đặn đến các cơ quan của cơ thể. Khi quả tim không khỏe, việc phải làm việc nhiều hơn vào mùa này sẽ gây áp lực lên tim, từ đó dễ gặp phải các nguy cơ đột quỵ. Chính vì thế, nếu kiên trì với những bài tập giúp tim mạch khỏe hơn sẽ giúp bạn chống lại những nguy cơ bệnh tật vào những ngày mùa đông.

Ngoài ra, thực hiện tập luyện đều đặn không chỉ giúp bạn tăng tuần hoàn máu , hệ miễn dịch mà còn giúp bạn tránh phải những bệnh vặt khi thời tiết thay đổi như ho, cảm, sổ mũi, đau đầu. Tập luyện còn giúp cơ quan tiêu hóa hoạt động tốt hơn, việc kiểm soát cân nặng cũng hiệu quả hơn.

Tập luyện trong nhà: Giải pháp tối ưu khi trời lạnh - Hình 1

Lựa chọn bài tập phù hợp để tập luyện trong nhà là giải pháp tốt trong mùa đông.

Các bài tập phù hợp khi tập luyện tại nhà

Plank

Plank là một bài tập thể dục tại nhà dễ tập và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. 60 giây mỗi ngày để tập một bài plank. Nhưng sau đó hãy tăng dần tần suất lên thành 2 -3 hiệp mỗi lần tập để tăng hiệu quả của bài tập. Thực hiện động tác: Chọn mặt sàn phẳng, 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn, thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất, tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s).

Squats

Bài tập Squats cũng là một bài tập gym tại nhà hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà. Thực hiện: Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng, đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống. Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân, trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần, gồng mông, đẩy ngực căng về phía trước, chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau…

Bài tập cho cơ thể săn chắc

Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng. Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần. Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.

Bài tập tại nhà cho cơ liên sườn

Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tường vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn. Thực hiện: Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường, 2 tay giữ một quả bóng ở trước ngực, thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái, chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực, mỗi lần 15 cái.

Lưu ý khi tập luyện tại nhà trong mùa lạnh: Nên ăn nhẹ trước khi tập, có đủ đạm, calo. Nên mặc quần áo có chất liệu 100% cotton vì mồ hôi không thể bay hơi khiến cơ thể nhiễm lạnh, các khớp cần được che chắn. Vào mùa đông, bạn cần khởi động nhiều hơn, có thể gấp đôi bình thường. Hệ thống tuần hoàn sẽ bơm máu giàu ôxy hơn đến các cơ bắp. Ngoài ra, chúng còn giúp tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể, giúp các nhóm cơ giãn ra, giảm thiểu các chấn thương khi tập luyện. Nên uống đủ lượng nước cần thiết để không cảm thấy khát khi tập luyện.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách

Chỉ những lần chểnh mảng trong tư thế đi đứng được cộng dồn lại sau bao nhiêu năm cũng đủ làm bạn bị đau nhức khớp, lệch khung xương hay thậm chí là thoát vị – những chấn thương mà nhiều người thường đồn đại do tập luyện mà ra.

Nhiều người vẫn thường nghĩ, khi bị đau cái gì đó là do mình đã vận động sai cách trong tập luyện. Thực tế, ý kiến này không sai nhưng những tư thế lệch lạc trong sinh hoạt hàng ngày mới là nguyên nhân cốt lõi. Và một khi đã bị đau, nếu không tập lại càng dễ đau hơn nhiều. Nếu như trong lúc tập luyện, bạn cảm nhận các cơn đau bộc phát trong và sau tạp thì trong sinh hoạt dù không cảm nhận được cơn đau tức thời nhưng nó được tích tụ và lũy thừa với cấp số nhân từ năm này qua năm khác.

Những thói quen trong sinh hoạt dưới đây có tới hơn 90% người gặp phải và họ không hề biết là mình đã sai sau ngần ấy năm trời. Chắc chắn những sai lầm dưới đây sẽ khiến bạn phải giật mình.

Đứng chùng 1 chân

Đứng chùng 1 chân hay có nghĩa là bạn đang khóa khớp gối 1 chân, còn 1 chân thả lỏng. Trong luyện tập, khóa khớp gối không sai, nhưng đó là bạn chủ động và kiểm soát được nó, trái ngược hoàn toàn với động tác đứng chùng chân trong vô thức. Việc khóa khớp gối làm 2 đầu xương đùi và cẳng chân chèn mạnh vào sụn khớp tăng tiến trình thoái hóa khớp. Đa số mọi người trong lúc đợi thanh toán tiền hàng trong siêu thị, tạp hóa hay có động tác như vậy.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 1

Phần chân thuận đứng trụ chịu lực nhiều, hông bên thuận bị đẩy lên và bên ngược lại hông hạ xuống. Thói quen này lâu dần gây lệch hông, lệch vai, vẹo cột sống.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 2

Khi dùng tay hay chân thuận quá nhiều cũng dẫn đến việc phát triển các nhóm cơ lệch nhau. Tay bên to bên nhỏ hay tập mông cũng vậy.

Cách khắc phục tình trạng này là chú ý đứng cân bằng 2 bên chân hoặc tập mang vác đồ cân 2 bên hay mang bên không thuận nhiều hơn. Bạn cũng có thể đi gym để sửa form với các bài tập cùng quả tạ đơn như:

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 3

One Arm Dumbbell Row là bài tập cô lập với qu�� tạ đơn yêu cầu tác động lực của mỗi bên tay sẽ giúp bạn chỉnh được khung xương và sự phát triển nhóm cơ đồng đều. Chú ý cảm nhận nhóm cơ chính là vùng tô đỏ: cơ lưng xô, nhóm cơ phụ tô màu hồng: cơ ngực, cơ tay trước và vai.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 4

Single-Leg Romanian Deadlift cũng tương tự là bài tập yêu cầu phải thực hiện từng bên. Bạn chú ý các điểm: vai, hông, gối, mắt cá tạo thành đường thẳng.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 5

Thực hiện chuyển động từ từ để cảm nhận cơ tốt.

Cúi người bưng bê đồ vật dưới chân

Xương sống tự nhiên của con người là 1 đường cong chữ S rất nhẹ, các đốt sống được nối với nhau bằng đĩa đệm nên có thể linh hoạt cong, gập, duỗi,…Tuỳ cơ địa và sự tập luyện mỗi cá nhân sẽ có sự linh hoạt và sức chịu đựng khác nhau. Khi các bạn nâng 1 vật đủ nặng xương sống của bạn sẽ có xu hướng bị uốn cong, thông thường nếu nâng vật nặng 5kg, xương sống sẽ chịu tải trọng gần gấp đôi.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 6

Tư thế lấy đồ dưới đất sai lầm trầm trọng mà mọi người vẫn thường làm.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 7

Tư thế đúng là lưng bạn phải giữ thẳng, hãy hạ thấp mông xuống, đầu gối mở ra 2 bên, ngực mở (rướn ngực lên), khóa chặt khớp vai, hít hơi đầy bụng và gồng chặt, sau đó nâng vật lên nếu có khối lượng và trọng lượng lớn.

Nhiều người đi gym thường thắc mắc rằng dù không hề tập nặng, tập chuẩn form nhưng lưng vẫn đau thì chắc chắn nguyên nhân đến từ cách bê vác đồ dùng trong sinh hoạt. Tư thế lấy đồ tương tự hướng chuyển động của squat, deadlift trong gym.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 8

Khắc phục tư thế bưng đồ bằng cách tập squat, từ từ đẩy hông ra sau, đầu gối mở, hít sâu, hóp chặt bụng.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 9

Tập đúng deadlift bạn sẽ không lấy đồ sai tư thế.

Cúi đầu gây thoát vị

Đa số mọi người thường chú trọng lưng mà quên rằng cổ cũng bị thoát vị nếu hoạt động sai. Sai nhiều nhất là dân văn phòng đi làm, ngồi máy tính, dùng lap top, bấm điện thoại,…

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 10

Tư thế đúng luôn là đặt hẳn bàn chân xuống đất, đầu gối thả lỏng, chân tạo thành góc vuông, lưng tựa thoải mái để cột sống thẳng. Mắt hướng thẳng hoặc nâng cao màn hình lên ngang với mặt.

Bên cạnh đó, hít thở sai cũng gây đau cổ, căng cơ cổ vai. Trong tập luyện bạn cần hít thở thật sâu, nén hơi xuống cơ hoành chứ không hít hời hợt ở lồng ngực làm ngực nhấp nhô nhiều dẫn đến vai nhấp nhô và căng cơ sau đó. Tưởng tượng cách hít thở trong gym dễ hiểu như việc bạn thở ra thì bụng hóp lại còn hít hơi vào thì bụng phình căng ra.

Ngồi vắt chéo chân

Trong văn hóa, ngồi vắt chéo chân như cách giữ gìn nét duyên dáng của phụ nữ, con gái, đồng thời là cách bảo vệ bộ phận nhạy cảm. Thế nhưng, tư thế này lại bị đánh giá không thân thiện với xương khớp. Vắt chéo chân cũng tương tự như việc đứng chùng 1 chân, nguy cơ làm lệch xương chậu và lệch cột sốt. Xương bánh chè sẽ cọ xát với các xương khác, gây đau vùng trước khớp gối. Đối với những người đã bị đau khớp gối, ngồi bắt chéo chân sẽ khiến cho các sụn thoái hóa bị đè và xoắn, làm bệnh nặng thêm. Ngồi lâu còn gây tụ máu, tăng nguy cơ huyết khối hình thành sâu trong mạch.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 11

Ngồi vắt chéo chân chỉ nên thực hiện vài giây khi chụp ảnh mà thôi, còn nếu muốn sức khỏe đi lên thì bạn nên bắt chước dáng ngồi hoàng gia vừa đẹp vừa sang như công nương Kate: 2 đầu gối chụm vào nhau, chân gập vừa phải và hơi nghiêng sang 1 bên.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 12

Có thể để an toàn hơn, bạn nên sắm thêm đồ bảo hộ gối khi tập và bổ sung dầu cá mỗi ngày.

Tư thế đứng ưỡn cong mông

Thông thường phái nữ khi chụp ảnh thường cố tình tạo dáng ưỡn để làm sao ngực nở, eo hóp và mông vểnh lên thì lên hình sẽ đẹp. Tuy nhiên, việc cố gắng tạo dáng như vậy, lâu dần sẽ thành thói quen trong sinh hoạt mà dẫn đến việc võng lưng.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 13

Cấu tạo cột sống con người sẽ cong theo đường chữ S nhẹ và mềm mại.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 14

Tư thế chụp ảnh thường thấy của các chị em.

Việc võng lưng đi kèm Hip (hông) yếu sẽ làm trọng lượng đổ dồn vào tấm lưng dưới, lâu dần có thể gây thoát vị đĩa đệm. Các bạn có thể kiểm tra liệu mình có bị võng lưng hay không bằng cách đứng dựa sát tường, vòng tay qua xuống hõm lưng, nếu khoảng cách khá chặt thì tốt, còn nếu cảm giác rộng hoác thì bạn nên chỉnh lại tư thế. Bạn có thể tập thêm các bài như Back Extension, Hip Thrust, Good Morning hay Deadlift để cải thiện sức mạnh phần lưng dưới.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 15

Back Extension là bài hỗ trợ lưng dưới và mông, đùi sau rất tốt. Bạn có thể cầm thêm quả tạ nếu cần. Lưu ý, lúc lên lưng thẳng, không ưỡn người lên làm hỏng lưng dưới.

Tập gym có thể cải thiện vóc dáng xiêu vẹo do ngồi sai cách - Hình 16

Hip Thrust là bài tập ăn vào mông nhiều nhất, đồng thời cải thiện lưng dưới. Hãy dùng sức mạnh của hông để đẩy tạ lên và siết chặt cơ mông.

Mời bạn đánh giá bài viết để chúng tôi phục vụ bạn tốt hơn!

4 bước tập sumo squat cực dễ giúp bạn gái có được vòng 3 căng mẩy như Ngọc Trinh Squat là bài tập cực dễ giúp bạn gái có được vòng 3 căng tròn, cặp đùi săn chắc đúng như mong đợi. Squat là bài tập dành riêng cho vùng mông, đùi giúp bạn gái có được vòng 3 căng tròn, cặp đùi săn chắc đúng như mong đợi. Tuy nhiên, nhiều người lo lắng rằng tập squat nhiều sẽ gây chấn…

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*